Hormonalna huśtawka – jak wspierać organizm przed i po 40-tce?

W pewnym momencie każda z nas ją odczuwa – huśtawkę nastrojów, energii, snu, a czasem również wagi i libido. Nawet jeśli miesiączka nadal jest regularna, coś się zmienia. To nie kaprys, lenistwo ani „taka uroda” – to Twoje hormony, które zaczynają tańczyć w nowym rytmie. Na szczęście – ten rytm można wspierać, łagodzić i harmonizować.

🔬 Co się dzieje z hormonami po 35., 40., a potem 45. roku życia?

dr Marta Kwiatkowska:
Z perspektywy hormonalnej, wiek 35+ to moment, kiedy poziom progesteronu zaczyna stopniowo spadać – często niezauważalnie. To może powodować większą drażliwość, problemy ze snem czy lżejsze, ale bardziej nieregularne miesiączki. Około 40.–45. roku życia pojawiają się wyraźniejsze wahania estrogenów – i to one najbardziej wpływają na nasze samopoczucie, wagę, libido czy wygląd skóry. W końcu – menopauza, która następuje średnio w wieku 51 lat, ale cały proces zmian trwa nawet 10 lat.

🚩 Sygnały, że Twój układ hormonalny woła o uwagę

• Bezsenność lub częste wybudzanie się nad ranem
• Uczucie „mgły mózgowej”, trudności z koncentracją
• Zmiany nastroju – od rozdrażnienia po apatię
• Zatrzymanie wody, wzdęcia, trudności z utratą wagi
• Obniżone libido i suchość pochwy
• Nieregularne cykle, bardziej obfite lub skąpe miesiączki
• Wzmożone zmęczenie, mimo snu

---

🌿 Jak naturalnie wspierać równowagę hormonalną?

1. Dieta – fundament równowagi

Magdalena Frączek:
To, co jemy, naprawdę ma znaczenie dla gospodarki hormonalnej. Po 40. roku życia szczególnie ważne jest:

✅ Ograniczenie cukru, alkoholu i wysoko przetworzonej żywności
✅ Więcej błonnika (warzywa, strączki, pełne ziarna) – wspiera oczyszczanie estrogenów
✅ Zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy, ryby) – wspomagają produkcję hormonów płciowych
✅ Stabilizacja poziomu cukru we krwi (regularne posiłki, białko w każdym daniu)

💡 TIP: Zadbaj o florę jelitową – to ona odpowiada za metabolizm hormonów! Kiszonki, jogurty naturalne i probiotyki to Twoi sprzymierzeńcy.

2. Ruch – bez presji, ale regularnie

Codzienna aktywność fizyczna nie tylko reguluje poziom kortyzolu (hormonu stresu), ale także poprawia wrażliwość insulinową, wzmacnia kości i wspiera dobry nastrój.

Rekomendacja:
👉 3x w tygodniu trening siłowy lub oporowy
👉 2x w tygodniu joga, stretching lub pilates
👉 Codzienne spacery (minimum 30 minut)

3. Sen – Twoje naturalne „hormony młodości”

dr Marta Kwiatkowska:
Zbyt krótki lub przerywany sen to jeden z głównych czynników rozregulowujących oś podwzgórze–przysadka–jajniki. Dobrze przespana noc to wyższy poziom melatoniny, mniejsze ryzyko stanów zapalnych i lepsza regeneracja.

💡 TIP: Wyłącz ekran min. 1 godzinę przed snem. Spróbuj magnezu w formie cytrynianu lub glicynianu – działa wyciszająco.

4. Suplementacja – mądrze i pod kontrolą

Warto rozważyć:

• Witamina D3 + K2
• Magnez (cytrynian, glicynian)
• Kwasy omega-3
• Ashwagandha lub różeniec górski (adaptogeny) – po konsultacji z lekarzem
• Probiotyki (szczepy np. Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium)

Zawsze skonsultuj suplementację z lekarzem lub dietetykiem – nie istnieje jeden „zestaw idealny”.

📋 Badania kontrolne po 40-tce – nie pomijaj!

• Morfologia, lipidogram, glukoza na czczo – raz w roku
• TSH, fT3, fT4 – raz w roku
• Estradiol, progesteron, FSH, LH – w wyznaczonej fazie cyklu
• USG piersi i cytologia – co 1–2 lata
• Mammografia (po 50. r.ż.) – co 2 lata
• Badanie gęstości kości (densytometria) – co 2–3 lata

🤍 Twoje ciało to nie wróg, tylko komunikator

Zmiany hormonalne nie muszą oznaczać końca energii, seksualności czy siły. Wręcz przeciwnie – mogą stać się początkiem nowej, świadomej fazy życia. Kluczem jest samoobserwacja, wsparcie specjalistów i codzienna troska o siebie – bez presji, ale z intencją.

Zadbaj o hormony – zanim one przejmą stery.
Bo gdy Ty jesteś w równowadze, wszystko inne układa się lepiej.