Rankingi, zestawienia, analizy – szczególnie często ich przedmiotem są wszelkiego rodzaju diety. Trudno się temu dziwić – zapotrzebowanie na programy dietetyczne jest wciąż duże, a w miesiącach przedwakacyjnych słowo „dieta” jest jednym z najczęściej wyszukiwanych w Internecie. I tu zaczyna się problem – po pierwsze z samym rozumieniem tego terminu.
Potoczenie dietę identyfikujemy z odchudzaniem. Nie byłoby to błędem, gdyby nie fakt, że nie zwracamy tak naprawdę uwagi na to czy dieta, z której chcemy skorzystać jest racjonalna, zdrowa i czy przyniesie trwałe efekty. Kluczem do sukcesu, czyli pozbycia się zbędnych kilogramów i utrzymania prawidłowej wagi, jest zmiana nawyków żywieniowych, w innym przypadku grozi nam „słynny” efekt jo-jo.
Jaką więc dietę wybrać? Nie zawsze rankingi są dobrą podpowiedzią, ponieważ bazują na żywieniowych modach.
Przyjrzyjmy się jednak rankingowi U.S. News, który powstał jako efekt wnikliwej analizy aż 35 najpopularniejszych diet w roku 2014.
Na pierwszych trzech miejscach znalazły się diety: DASH, TLC i dieta Kliniki Mayo. Co wyróżnia je w dietetycznym „tłumie”? Gwarantują nie tylko obniżenie wagi, ale przyczyniają się do polepszenia stanu zdrowia i co równie istotne – trwałej zmiany sposobu żywienia. Do tego są po prostu smaczne i racjonalne – czyli niespecjalnie restrykcyjne.
Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension – czyli DASH. W samej nazwie nie znajdziemy nic na temat redukcji wagi. Wszyscy jednak wiedzą, że jeśli zmagamy się z nadciśnieniem tętniczym, warto postarać się o stratę zbędnych kilogramów.
Dieta DASH to racjonalny program, którego celem jest naturalne wspieranie funkcji organizmu poprzez dostarczanie mu odpowiednich dawek pełnowartościowej energii. Zwraca się tu uwagę nie tyko na jakość, ale również liczbę porcji żywieniowych. Nie ma mowy o głodówce, po której często wracamy do dawnych nawyków i efekt jo-jo gotowy!
Dobra, zdrowa energia powinna być dostarczana do organizmu kilka razy dziennie. Wtedy nie odczuwamy głodu, chudniemy powoli, ale regularnie.
Dieta DASH opiera się na ośmiu grupach pokarmowych. Są to:
-
zboża i kasze (pamiętajmy – z pełnego przemiału, czyli razowe, zarówno mąka, pieczywo, jak i kasze oraz makarony)
-
warzywa
-
owoce
-
nabiał (chudy, ale nie w wersji light!)
-
orzechy, rośliny strączkowe, nasiona
-
chude mięso i ryby
-
tłuszcze roślinne (nienasycone, bogate w kwasy Omega 3, głównie oleje z pierwszego tłoczenia i oliwa)
-
słodycze (gorzka czekolada, miód)
Jak podoba się nam to menu? Jest całkiem różnorodne i smaczne. Szczególnie dziwić może punkt ósmy – słodycze. Oczywiście nie wszystkie, jedynie te, które są zdrowe. Mamy jednak dowód na to, że dieta DASH rzeczywiście nie jest restrykcyjna i nie wymaga od nas tego, żebyśmy zapomnieli zupełnie o słodkim smaku. Dzięki temu mamy większą szansę na to, że wytrwamy, bo DASH nie ma nic wspólnego z kulinarną nudą.
Twórcy programu, amerykańscy naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, stworzyli po prostu wersję uwielbianej na całym świecie – zdrowej, kolorowej i smacznej diety śródziemnomorskiej. Polecana ilość dziennej dawki energii w diecie DASH też nie jest restrykcyjna – to 2000 kalorii.
Aby osiągnąć optymalny efekt – redukcję nadciśnienia i „przy okazji” również zbędnych kilogramów – powinniśmy również pamiętać o odpowiednim sposobie przyrządzania pokarmów. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo. Unikamy smażenia – zdecydowanie lepsze jest gotowanie i pieczenie. Staramy się używać jak najmniej soli.
Dieta to nie tylko pokarm. Pamiętajmy o wodach niskosodowych i o zastąpieniu kawy zieloną herbatą, która ma podobne właściwości, a przy okazji wspomaga przemianę materii (odchudzanie) i oczyszczanie organizmu. Ma doskonałe właściwości antyoksydacyjne.
Pierwsze efekty (niższe ciśnienie i spadek wagi) zauważalne są już średnio po dwóch tygodniach stosowania diety DASH.
Dieta TLC
Therapeutic Lifestyle Changes. Dieta i zmiana stylu życia, a na dodatek mniejszy cholesterol i smuklejsza sylwetka? To wszystko można osiągnąć, jeśli postaramy się żyć zgodnie z zasadami diety, która zajęła drugie miejsce w rankingu U.S. News.
Według twórców diety TLC, naukowców z National Institute of Health – sukces można osiągnąć tylko dzięki zdrowemu odżywianiu (pełnowartościowej żywności) i większej aktywności fizycznej.
Jeśli te wprowadzone do rozkładu dnia nowości staną się po pewnym czasie rutyną, istnieje realna szansa na to, że zredukujemy poziom niekorzystnego cholesterolu w sposób naturalny, czyli z mniejszym udziałem leków.
Energia, jaką pozyskujemy z pokarmu, musi być odpowiednio dawkowana – oznacza to, że jemy małe porcje, kilka razy dziennie. Dzięki temu nie odczuwamy głodu i mamy siłę np. na codzienną dawkę ruchu – nie musi to być od razu pobyt na siłowni. Lepszym rozwiązaniem może się okazać codzienny spacer!
Zdrowe menu wsparte większą aktywnością fizyczną to niższy poziom cholesterolu we krwi – nawet o dziesięć procent i to zaledwie w kilka tygodni!
Menu TLC
Nie spodziewajmy się żadnych rewolucji. Menu TLC przypomina dietę DASH. Zwracamy uwagę na dużą ilość błonnika w pożywieniu – a więc jemy kilka razy dziennie produkty pełnoziarniste. Podobnie – owoce, warzywa i chudy nabiał.
Rezygnujemy z niezdrowych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (zapominamy o smalcu – zastępujemy go oliwą i olejami z pierwszego tłoczenia). Pamiętajmy, żeby niektóre, szczególnie cenne dla zdrowia oleje spożywać tylko na zimno (np. jako dodatek do sałatek czy past kanapkowych). Chodzi tu m.in. o wyjątkową skarbnicę zdrowia, jeden z najzdrowszych tradycyjnych polskich produktów – olej lniany.
Zdecydowanie ograniczamy spożywanie tłustego mięsa (szczególnie czerwonego).
Te proste zasady są niezbędne, jeśli chcemy być zdrowsi i szczęśliwsi, bo zmiana stylu życia może naprawdę przynieść pozytywne skutki terapeutyczne!
Dieta Kliniki Mayo
Wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami mającymi problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała doprowadziło specjalistów z Kliniki Mayo do stworzenia optymalnego programu dietetycznego, który wspomaga walkę z nadprogramowymi kilogramami.
Wiele osób otyłych ma za sobą mnóstwo doświadczeń z nieskutecznymi dietami odchudzającymi, które nader często doprowadzają do efektu jo-jo. Co zrobić, żeby ciężka walka o zdrowie i zgrabną sylwetkę nie była typową syzyfową pracą?
Odpowiedź jest prosta i jednocześnie wymagająca. Wszystko zasadza się na cierpliwości i regularności.
Zbyt często obarczamy nasz organizm szybkimi, a nawet nagłymi zmianami rytmu życia i odżywiania, tymczasem jego kondycja i sprawne funkcjonowanie zależą od wysokiej jakości energii dostarczanej w niewielkich, ale pełnowartościowych porcjach. W ten sposób, stale wspomagany, będzie nam służył przez długie lata.
Dlaczego więc, mimo prawdziwej determinacji, nie potrafimy na stałe zmienić nawyków żywieniowych i szerzej – życiowych (wkomponowując w codzienność również dostateczną dawkę ruchu)?
Zanadto koncentrujemy się na pierwszym etapie odchudzania, czyli gubieniu nadmiernych kilogramów. Zachęceni efektami, „trzymamy” się jeszcze przez jakiś czas, jednak jeśli menu jest zbyt restrykcyjne, prędzej czy później złamiemy się i będąc głodnymi albo nie doświadczając smaków, które lubimy, z pewnością wejdziemy z powrotem na dawną ścieżkę… i na pewno nie będzie to bieżnia, ale droga do najbliższego fast-foodu czy cukierni…
Stosując dietę Kliniki Mayo, na samym odchudzaniu koncentrujemy się przez pierwsze dwa tygodnie, później zaczynamy pracę nad utrzymaniem dobrych wyników, dzięki temu stopniowo i w sposób ewolucyjny (naturalny) zmieniamy nawyki żywieniowe.
Dieta Kliniki Mayo (podobnie jak DASH i TLC) jest skuteczna dzięki swojej różnorodności i „normalności”. Nie zniechęci nas do niej żaden żywieniowy puryzm, wręcz przeciwnie – możemy się zdziwić, jeśli dowiemy się, że dopuszczalne są tu nawet małe „grzeszki” – czyli mała porcja słodyczy (np. małe ciastko czy pół batonika).
Według twórców diety – takie podejście do odchudzania jest sensowne. Asceza nie sprzyja długotrwałym efektom. Dieta nie powinna się kojarzyć z samymi wyrzeczeniami, prędzej czy później „znajdziemy” powód, żeby od niej odejść.
Jeśli jednak będziemy się stosować do podstawowych zasad zdrowego żywienia (kilka razy dziennie spożywać owoce, warzywa, razowe produkty mączne, chudy nabiał, kilka razy w tygodniu orzechy, pestki, rośliny strączkowe, oliwę albo oleje roślinne, z rzadka chude mięso) z czasem przekonamy się, że słodycze staną się zbędne – przestaną mieć dla nas taki urok jak kiedyś!
Konsultacja & zdjęcia: http://www.wygodnadieta.pl/
