Budzisz się rano i już jesteś zmęczona

Wstajesz o szóstej. Budzik nie jest potrzebny, bo i tak od jakiegoś czasu śpisz gorzej. Otwierasz oczy i pierwsza myśl brzmi: „Ja już jestem zmęczona”. Potem kawa, praca, obowiązki, może trening. Starasz się przecież o siebie dbać. Tylko energia gdzieś zniknęła, sen przestał regenerować, a wokół brzucha pojawiło się kilka centymetrów, których wcześniej nie było. I zaczynasz szukać diety, suplementu albo kolejnego treningu. A może warto zacząć od zupełnie innego pytania: dlaczego właściwie jestem tak zmęczona?

Mam 50 lat. Tańczę dwa razy w tygodniu. Nie leżę całymi dniami.

A mimo to są poranki, kiedy wstaję około szóstej i mam wrażenie, że ktoś w nocy ukradł mi sen.

Niby spałam. Tylko się nie wyspałam. Znacie to?

Potem zaczyna się zwyczajny dzień. Kawa. Prysznic. Praca. Telefon. Spotkanie. Kolejne zadanie. Jeszcze jedno. Wieczorem patrzysz na siebie i myślisz, że przydałoby się trochę schudnąć. Szczególnie z brzucha. Internet oczywiście wie, co powinnaś zrobić. Deficyt kaloryczny. Cardio. Dziesięć tysięcy kroków. Suplement na kortyzol. Grzyby funkcjonalne. Adaptogeny. Detoks. Okno żywieniowe. Trening o szóstej rano.

Tylko jest jeden problem.

Jeżeli o szóstej rano jesteś już zmęczona, być może nie potrzebujesz kolejnego zadania do wykonania. Zanim zaczniesz się odchudzać, zapytaj siebie, jak śpisz. Sen przez lata traktowałyśmy trochę jak czas, który można zabrać sobie bez konsekwencji. Jeszcze odpowiem na wiadomości, obejrzę jeden odcinek serialu, przygotuję rzeczy na jutro. Jeszcze tylko sprawdzę telefon. Godzina robi się późna, a rano trzeba wstać. Kiedy zdarza się to raz, organizm sobie poradzi.

Problem zaczyna się gdy „dzisiaj krócej pośpię” to codzienność.

Sen to jeden z podstawowych elementów regeneracji organizmu. Jego niedobór może odbijać się na koncentracji, pamięci, nastroju i metabolizmie. Nie oznacza to oczywiście, że każda źle przespana noc powoduje problemy metaboliczne albo że sen sam w sobie „odchudzi brzuch”. Sen jest częścią dbania o masę ciała i zdrowie metaboliczne. Nie dodatkiem do diety.

A może to wiek? Tak, on też ma coś do powiedzenia. Jest jeszcze temat, którego nie powinnyśmy omijać. Perimenopauza i menopauza.

Nie każda kobieta doświadcza ich tak samo. Nie każda ma uderzenia gorąca i nagle przestaje spać. Zmiany hormonalne w tym okresie mogą jednak wpływać na jakość snu.

National Institute on Aging wskazuje, że podczas transformacji menopauzalnej problemy ze snem są częste, a nocne poty i zmiany nastroju mogą jeszcze bardziej go zaburzać. Niedobór snu może później odbijać się między innymi na pamięci i samopoczuciu w ciągu dnia. I dlatego nie podoba mi się narracja:

„Masz 50 lat, więc tak już jest”.

Nie. Wiek może zmieniać organizm. Nie oznacza to, że mamy machnąć ręką na przewlekłe zmęczenie. „Oponka” nie zawsze oznacza, że za mało się starasz. To chyba jeden z bardziej irytujących elementów całej historii. Ćwiczysz. Ruszasz się. Nie żywisz się wyłącznie pizzą i czekoladą. A spodnie mówią coś innego.

Reakcją często jest więc: muszę mniej jeść i więcej ćwiczyć.

Ciało nie działa jak kalkulator z jednym przyciskiem. Na masę ciała i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej wpływa wiele elementów. Jedzenie i aktywność fizyczna są bardzo ważne, ale znaczenie mają także wiek, zmiany hormonalne, sen, leki, stan zdrowia i indywidualne uwarunkowania. Jeszcze jedna rzecz.

Nie możemy wybrać miejsca, z którego organizm spali tłuszcz. Setki brzuszków nie mają specjalnego numeru telefonu do tkanki tłuszczowej znajdującej się na brzuchu. Możemy natomiast pracować nad składem ciała, siłą mięśni, sposobem odżywiania, aktywnością i snem. Więcej treningu i ćwiczeń nie zawsze znaczy lepiej. Ta część bardzo mi się spodobała, kiedy zaczęłam przyglądać się własnej aktywności. Tańczę dwa razy w tygodniu. Mogłabym więc dołożyć bieganie, rower, godzinę cardio i jeszcze jakiś internetowy „killer brzucha”.

Tylko po co?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut intensywnej aktywności oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. I właśnie ten drugi element łatwo przeoczyć. Po czterdziestce czy pięćdziesiątce nie musimy wyłącznie spalać kalorii. Potrzebujemy także mięśni. Dlatego zamiast dokładać pięć kolejnych treningów, można zacząć od dwóch krótkich sesji siłowych w tygodniu. Przysiady do krzesła, pompki przy ścianie, most biodrowy, ćwiczenia stabilizacyjne.

Dziesięć minut. Tak. Tylko dziesięć.

Bo trening, którego nigdy nie zrobisz, może być najlepszym treningiem świata i nadal niczego nie zmieni. Zanim kupisz suplement na energię. Przyznaję, że sama ostatnio zaczęłam oglądać produkt reklamowany jako sposób na energię i koncentrację. Grzyby funkcjonalne. Ashwagandha. MCT. Kofeina.

Brzmiało dobrze.

Tylko podczas sprawdzania produktu przyszła mi do głowy znacznie mniej marketingowa myśl. Jeżeli rano wstaję zmęczona, może najpierw powinnam dowiedzieć się, dlaczego? Kofeina zmniejsza odczucie senności. Nie naprawi jednak przyczyny niewyspania.

Coś czego, czego reklama suplementu raczej nam nie powie.

Przewlekłego zmęczenia nie warto automatycznie przypisywać wiekowi, pracy albo menopauzie. Przyczyn może być wiele. Jeśli trwa długo, warto porozmawiać z lekarzem. Po zebraniu wywiadu może zdecydować, czy potrzebna jest diagnostyka, na przykład morfologia, ocena gospodarki żelazowej, tarczycy, glukozy lub innych parametrów. Jeśli do niewyspania dochodzi głośne chrapanie, wybudzanie się, poranne bóle głowy albo duża senność w ciągu dnia, też warto o tym powiedzieć. Czasami problemem nie jest liczba godzin spędzonych w łóżku, tylko jakość snu.

Zrób sobie 14 dni bez rewolucji

Nie zaczynajmy w poniedziałek nowego życia. Zróbmy eksperyment. Przez 14 dni po przebudzeniu zapisz trzy informacje:

o której mniej więcej zasnęłaś,
ile razy się obudziłaś,
jak oceniasz swoją energię rano od 1 do 10.

Tylko tyle.

Wieczorem postaraj się kończyć dzień o podobnej godzinie. Jeżeli wstajesz o szóstej, nie zaczynaj o 23:30 kolejnego odcinka serialu z przekonaniem, że „jakoś jutro będzie”. National Institute on Aging wśród sposobów wspierających sen w okresie menopauzalnym wymienia właśnie regularne godziny snu i pobudki oraz wieczorną rutynę wyciszającą. Do tego zostaw aktywność, którą lubisz.

Spaceruj. Tańcz. Dwa razy w tygodniu dodaj krótki trening siłowy.

Nie zaczynaj od karania swojego ciała za brzuch. Może nie potrzebujesz większej dyscypliny. My, kobiety, mamy przedziwną zdolność do dokładania sobie zadań wtedy, kiedy ledwo ciągniemy.

Jesteś zmęczona? Musisz się bardziej ruszać. Przytyłaś? Musisz mniej jeść. Nie umiesz się skoncentrować? Kup suplement. Źle śpisz? Musisz wcześniej chodzić spać.

I już mamy kolejny projekt do zarządzania.

Tym razem pod nazwą „JA”. A może przez chwilę nie trzeba sobą zarządzać, wystarczy tylko poobserwować. Jeżeli budzisz się rano i już jesteś zmęczona, nie zakładaj od razu, że jesteś leniwa, za mało zdyscyplinowana albo „taka jest pięćdziesiątka”. Zadaj sobie kilka pytań.

Jak naprawdę śpię?
Od kiedy tak się czuję?
Czy coś się w ostatnim czasie zmieniło?
Czy moje ciało próbuje mi coś powiedzieć?

I dopiero wtedy zdecyduj, czego tak naprawdę potrzebujesz. Bo czasem pierwszym krokiem do zmiany nie jest wcale kolejny trening. Czasem jest nim potraktowanie własnego zmęczenia poważnie.